KETO Complete Сомонаи расмӣ
Инро мубодила кунед

Ғизои мутавозин: принсипҳо, менюҳо барои ҳафта ва моҳ

маҳсулот барои парҳези мутавозин

Ғизои мутавозин як системаи ғизоест, ки ба менюи маҳсулоти дорои тамоми моддаҳои барои организм зарурӣ асос ёфтааст. Коҳиш додани миқдори калорияи парҳез аз сабаби истисно кардани хӯрокҳои номатлуб аст. Дар натиҷаи ин равиш, вазни бадан бидуни стресс ва гуруснагӣ кам мешавад.

Фоидаҳои асосии парҳези мутавозин

Чунин усули талафоти вазн манфиатҳои зерин дорад:

  1. Ба туфайли ғизои мутавозин, бадан тамоми витаминҳои зарурӣ, микроэлементҳои муфид, сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро мегирад. Ҳангоми парҳезӣ одам гуруснагӣ ҳис намекунад.
  2. Маҳсулоте, ки ба меню дохил карда шудааст, ба фаъолияти дил, ҷигар, шуш, рӯдаи меъда ва тамоми бадан таъсири мусбат мерасонад. Ғайр аз он, он дар натиҷаи аз байн бурдани маҳсулоти партов, об ва токсинҳои барзиёд худро тоза мекунад.
  3. Ғизои дуруст на танҳо барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан кӯмак мекунад, балки вазъи нохунҳо, мӯй, пӯстро беҳтар мекунад.
  4. Ғизои мутавозин эҳтимолияти пайдоиши омосҳои саратониро коҳиш медиҳад.
  5. Вазни гумшуда баргардонида намешавад.

Принсипҳои парҳези мутавозин

Барои ноил шудан ба натиҷа, шумо бояд қоидаҳои оддиро риоя кунед:

  1. Таносуби BJU дар меню: сафедаҳо ва чарбҳо - 30%, карбогидратҳо - 40%. Ба шарофати ин тақсимот, бадан бо энергия ва масолеҳи пурраи сохтмон таъмин карда мешавад.
  2. Шумо бояд дар як рӯз 3 маротиба + 2 газак бихӯред, бо нисфи ғизо дар таркиби хӯрок аз наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ва боқимонда барои хӯрокхӯрӣ ва хӯрокхӯрӣ.
  3. Ҳисобкунии калория тавсия дода мешавад. Барои аз даст додани вазн, арзиши энергетикии меню набояд аз 1500 ккал зиёд бошад.
  4. Шумо бояд қисмҳои хурди хӯрокхӯрӣ гиред, ҳар кадоме 200-300 гр.
  5. Ба парҳез танҳо хӯрокҳои иҷозатдодашуда дохил карда шаванд.
  6. Тавсия дода мешавад, ки хӯрокро тақрибан дар як вақт гиред. Бо шарофати режим ғизоҳо беҳтар ҳабс ва ҳазм мешаванд.
  7. Ҳар рӯз ҳадди аққал 2 литр об бинӯшед. Як стакан моеъ ҳар саҳар ба холии меъда тавсия дода мешавад. Барои роҳ надодан ба серӣ, шумо бояд 1 соат пеш аз хӯрок об нӯшед.
  8. 2 соат пеш аз хоб, як шиша кефир нӯшидан иҷозат дода мешавад, ки пас аз он то субҳ чизе хӯрдан мумкин нест.
  9. Миқдори намаки истеъмолшударо кам кардан лозим аст.

Шумо метавонед дар байни хӯрок қаҳва ё чойи ширин нӯшед. Маҳсулот тавсия дода мешавад, ки ҷӯшон, пухта, пухта шаванд. Ҳангоми тайёр кардани хӯрок, равған ва чарбҳои иловагиро истифода набаред.

Маҳсулоти иҷозатдодашуда ва манъшуда

Ғизои мутавозин хӯрокҳои зеринро дар бар мегирад:

  • меваҳои ситрусӣ, ананас, авокадо, олу, себ, киви;
  • ҳанутҳои табиӣ;
  • ғалладона: ҷав марворид, арзан, марҷумак;
  • моҳӣ ва гӯшти лоғар;
  • тухми мурғ ва бедона;
  • нони гандум;
  • зироатҳои лӯбиёгӣ, помидор, қаламфури, каду, карам;
  • кабудӣ;
  • шоколади талх;
  • шири каммасир, творог, панир, кефир, йогурт;
  • Биринҷ қаҳваранг;
  • равғани зайтун ва зағир, чормағз;
  • маҳсулоти баҳрӣ;
  • занбурўѓњо;
  • сирпиёз, пиёз;
  • гелос, cranberries;
  • афшураьои тару тоза, компоти бидуни шакар, чойи сабзи шакарнабуда, оби ором.

Маҳсулоти манъшуда:

  • биринҷи мудаввар;
  • моҳӣ ва гӯшти серравған;
  • маҳсулоти қаннодӣ, маҳсулоти пухта, шириниҳо;
  • консервҳои гӯштӣ ва моҳӣ;
  • хӯрокҳои дуддодашуда, пухта ва чарбдор;
  • Хӯроки Тез Таёр мешуда;
  • шўрбои чарбӣ;
  • чойи ширин, афшура аз бастаҳо, содаи ширин.

Нуқтаҳои муҳим дар сохтани парҳез

Парҳез барои парҳез тавре сохта шудааст, ки дар давоми рӯз на бештар аз 1500 ккал бо хӯрок таъмин карда шавад. Баръакси бисёр парҳезҳои дигар, ин системаи талафоти вазнин хуб таҳаммулпазир аст, аммо нуқтаҳои зерин бояд ба назар гирифта шаванд:

  1. Шумо наметавонед наҳорӣ бихӯред, зеро дар акси ҳол равандҳои метаболизм дар бадан суст мешаванд.
  2. Доштани хӯрокхӯрӣ иҷозат дода шудааст, аммо танҳо сабзавот ва меваҳои тару тоза, ки меъдаро аз ҳад зиёд сер намекунанд.
  3. Пеш аз ҳар хӯрок об нӯшед. Бо ёрии он, кори меъда оғоз меёбад. Ғайр аз он, моеъ ин узвро пур мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки аз серхӯрӣ пешгирӣ кунед.
  4. 4-5 соат бояд байни хӯрок гузарад. Дар ин муддат, системаи ҳозима барои коркарди хӯрок вақт дорад.
  5. Пас аз хӯрок хӯрдан, 30 дақиқа об ва чой нанӯшед.
  6. Чунин парҳез бо калорияҳои кам ба ҳисоб меравад, бинобар ин заифӣ имконпазир аст. Барои пешгирии ин, шумо бояд комплексҳои витамини истеъмол кунед. Онҳо камбудиҳои ғизоро пур мекунанд ва кайфиятро беҳтар мекунанд.
  7. Барои суръат бахшидан ба раванди аз даст додани вазн, шумо метавонед машқ кунед. Машқ бояд субҳ анҷом дода шавад ва давидан пеш аз хоб фоидаовар хоҳад буд.

Хӯроки охирин бояд 3 соат пеш аз хоб бошад. Дар ин муддат, системаи ҳозима барои коркарди хӯрок вақт дорад. Дар як ҳафта шумо метавонед аз 3-5 кг халос шавед ё дар як моҳ 15-20 кг аз даст диҳед.

Намунаи менюи парҳези мутавозин барои як ҳафта

Бисёр имконоти меню барои як ҳафтаи парҳези мутавозин мавҷуданд. Ҳангоми тартиб додани парҳез бояд маҳсулоти аз рӯйхати ашёи иҷозат додашударо истифода баред.

Менюи намуна барои ҳар рӯз:

Душанбе

  1. Наҳорӣ: овёс бо дона себ ва 1 tsp. асал
  2. Газак: Омлети 2-тухм буғ дода мешавад.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш аз карам ва кабудӣ, ки бо сметана намакин карда мешавад, гӯшти гов бо нахӯди сабз.
  4. Газаки нисфирӯзӣ: твороги камравған, себ.
  5. Нашуст: як пораи хурди филе мурғ, 300 мл кефир ё йогурт.

Сешанбе

  1. Наҳорӣ: як бурида нон бо панир ва помидор.
  2. Газак: 2 саргини панир бо сметана.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти мурғ, шӯрбо нахӯд, сабзавоти бурида.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш меваи бо йогурт.
  5. Нашуст: бодиринг, тухми мурғ аз 2 дона тухм.

Чоршанбе

  1. Наҳорӣ: косаи панирҳои косибӣ ва себ бо сметана.
  2. Газак: йогурти оддӣ бо буттамева.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: оши карам бо барра, лаблабу.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: 30 г шоколади сиёҳ.
  5. Нашуст: хӯриши сабзавот бо гиёҳҳо.

Панҷшанбе

  1. Наҳорӣ: меваи бурида, бо йогурт намакин.
  2. Газак: 2 помидор, 2 тухми судак.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ, филе моҳии буғӣ, сабзавот.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 мл кефир ё йогурт.
  5. Нашуст: каша арзан, ки дар шир пухта шудааст.

Ҷумъа

  1. Наҳорӣ: панири косибӣ бо пораҳои мева, тухми мурғ.
  2. Газак: 2 дона панири камравған, як шиша афшураи помидор.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо карам, гӯшти гов судак, гиёҳҳо.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: меваҳо.
  5. Нашуст: марҷумак, филе моҳӣ.

Шанбе

  1. Наҳорӣ: хӯриш аз сабзӣ ва себ, ки бо сметана намакин карда мешавад.
  2. Газак: панири творогӣ бо мавиз.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ судак, бодироси ҷуворимакка, помидор.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: меваҳои ситрусӣ.
  5. Нашуст: пухтупази сабзавотӣ.

Якшанбе

  1. Наҳорӣ: як муште чормағз ва меваи хушк.
  2. Газак: ним стакан йогурт бо буттамева.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот бидуни гӯшт, ҷигари судак дар чошнии сметана.
  4. Газаки нисфирӯзӣ: панири косибӣ бо пораҳои мева.
  5. Нашуст: хӯриши сабзавот, омлети пухта.

Ин меню метавонад ҳамчун асос истифода шавад. Парҳез барои як моҳ барои ба даст овардани натиҷа оптималӣтарин ҳисобида мешавад.

Ғизои мутавозин барои як моҳ

Барои нигоҳ доштани саломатӣ, шумо бояд муддати дароз парҳези мутавозинро риоя кунед. Бо шарофати ин парҳез, токсинҳо ва токсинҳо хориҷ карда мешаванд, бофтаҳои чарбии зиёдатӣ вайрон мешаванд. Дар натиҷа, инсон на танҳо вазни худро самаранок гум мекунад, балки хеле ҷавонтар менамояд.

Менюи моҳона

Парҳези мутавозин барои талафоти вазн - меню барои як моҳ аз рӯз:

Рӯзи 1

  1. Наҳорӣ: банан ва кастроли панир, косибӣ, чой.
  2. Газак: себ.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: каша марҷумак, шӯрбо занбӯруц, гӯшти гӯшти мурғ.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: меваҳо.
  5. Нашуст: хӯриш, моҳии пухта.

Рӯзи 2

  1. Наҳорӣ: бодиринг дар об пухта, буттамева, чой.
  2. Газак: банан ва панири творогӣ.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш, шӯрбо помидор, филе мурғ.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сабзавот.
  5. Нашуст: моҳии пухта, картошка судак.

Рӯзи 3

  1. Наҳорӣ: себ, бодиринг дар об, чой.
  2. Газак: тухми судак.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: котлетҳои мурғ, шӯрбо биринҷ.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши мева.
  5. Нашуст: биринҷ судак, филе пухта Туркия.

Рӯзи 4

  1. Наҳорӣ: мюсли ширин, себ, 250 мл шири камравған.
  2. Газак: чормағз.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии пухта, шӯрбои моҳӣ.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: панир, косибӣ, чой.
  5. Нашуст: панир, косибӣ, тухми судак, хӯриши карам.

Рӯзи 5

  1. Наҳорӣ: торти овёс, чойи ширин.
  2. Газак: мандарин.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғ, биринҷи судак, бодиринг.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, чой.
  5. Нашуст: кашкаи марҷумак, ки дар об пухта шудааст, гӯшти гов, бодиринг.

Рӯзи 6

  1. Наҳорӣ: крутонҳо бо нон ва равған, афшураи табиӣ.
  2. Газак: себ.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: филми самак бо сабзавот, нони каҳӣ, киви.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: тухми судак, панир, косибӣ.
  5. Нашуст: косерол сабзавот, моҳии пухта.

Рӯзи 7

  1. Наҳорӣ: бодирини биринҷе, ки дар об пухта шудааст, хаки пухта, чой.
  2. Газак: нок.
  3. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, шӯрбо панир.
  4. Хӯроки нисфирӯзӣ: оши сабзавот, кефир.
  5. Хӯроки шом: моҳии баҳрӣ, моҳии судак, як пора нон.

Менюи 3 ҳафтаи оянда тақрибан ҳамон аст.

Мазкр

Ғизои мутавозин таҳияи хӯрокҳои гуногуни парҳезиро дар бар мегирад.

Наҳорӣ

Тортҳои панир пухта. Компонентҳо:

  • Панири творогии 3% - 200 г;
  • манна - 100 г;
  • хурмо - 4 дона;
  • асал - 20 г;
  • тухм - 1 дона;
  • орд - 70 гр.

Панирҳои творогиро бо чангак майда карда, бо маня омехта мекунанд. Дар тухм ронед ва хамир кунед. Хурморо мешӯянд, чуқурӣ мекунанд ва майда реза мекунанд. Дар баробари асал ба хамир илова кунед. Абрҳоро, тортҳои майда созед ва дар орд печонед. Лавҳаи нонпазӣ бо пергамент пӯшонида шуда, дар болои он тортҳои панир паҳн карда, дар танӯри тафсон 30 дақиқа пухта мешаванд.

Хӯришҳои панирҳои косибӣ. Компонентҳо:

  • панири косибии камравған - 200 г;
  • банан - 1 дона;
  • тухми мурғ - 1 дона;
  • орди ҷавдор - 2 tbsp. л.

Ба творог орд, тухм илова карда, омехта мекунанд. Бананро бо чангак хамир карда, ба хамир илова мекунанд. Массаи натиҷа дар шакли хурд паҳн карда мешавад ва дар танӯр 40 дақиқа пухта мешавад.

Нашуст

Шӯрбо қаймоқи сабз. Компонентҳо:

  • брокколи - 250 г;
  • сабзӣ - 1 дона;
  • исфаноҷ - 150 г;
  • ғӯзапояҳои карафс - 100 г;
  • твороги панир коркард - 2 дона;
  • кабудӣ;
  • об - 1 л.

Сабзавотро пӯст мекунанд ва ба мукаабҳои хурд бурида мекунанд. Напазед, обро холӣ кунед ва оби навро ҷамъ кунед. Напазед, пухтаи панир илова кунед ва дар оташи суст 5 дақиқа пазед. Хунук ва дар як кахвачушонак мезанед. Бо гиёҳҳо пошед.

Гӯшти сабзавот бо моҳӣ. Компонентҳо:

  • равцанмоҳӣ - 150 г;
  • сабзӣ - 1 дона;
  • Қаламфури булғорӣ - 150 г;
  • каду - 100 г;
  • гулкарам - 200 г;
  • хамираи помидор - 70 мл.

Сабзиро дар grater дацал реза карда, мурч ва зукчини ба мукааб буридашуда, карам решакан карда мешавад. Ҳама сабзавотҳоро дар дегчае ҷойгир мекунанд, ки деворҳои ғафс доранд ва бо об пӯшонида, 15 дақиқа пухта мешаванд. Филлаҳои равғанро ба мукаабҳои хурд буред ва ба сабзавот илова кунед. 40 дақиқа пӯшида нигоҳ доред. Часбонро каме пеш аз ба итмом расонидан илова кунед.

Нашуст

Туркия пухта. Компонентҳо:

  • филми мурғобӣ - 200 г;
  • панир - 50 г;
  • помидор - 3 дона.

Филлаи мурғи марҷонро мешӯянд, мезананд ва ба табақи хурди нонпазӣ мегузоранд. Помидорро шуста, ба буридаҳо бурида ба болои гӯшт мегузоранд. 20 дақиқа дар танӯр ҷойгир кунед. Панирро молед, филҳоро пошед ва 10 дақиқаи дигар ба танӯр фиристед.

Омлет бо сабзавот. Компонентҳо:

  • тухм - 3 дона;
  • пиёз - 1 дона;
  • қаламфури булгарӣ - 1 дона;
  • помидор - 2 дона;
  • шир - 70 мл.

Помидор ба иловаро, пиёз - дар ҳалқаҳои нисф, қаламфури - дар рахҳо бурида мешаванд. Ба варақи нонпазии равғандор ҷойгир кунед. Тухмро бо шир бизанед, сабзавот резед ва дар танӯр 6-8 дақиқа пазед.