Аз даст додани вазн ҳарчи зудтар ва то ҳадди имкон яке аз вазифаҳои марказии намояндагони ҷинси "одилона" мебошад, ки барои такмили худ кӯшиш мекунанд. Барои соҳиби як шахсияти боҳашамат шудан, духтарон омодаанд, ки чораҳои радикалиро андешанд. Гуруснанишинии хасташуда аксар вақт ба натиҷаҳои фоҷиавӣ оварда мерасонад, духтарон ранги сиёҳ ва бемориҳои гуногунро пайдо мекунанд. Ва фаҳмидани он муҳим аст: шумо бояд тадриҷан вазни худро гум кунед, қоидаҳои муайянро донед, то натиҷаи дилхоҳ ба даст оред. Имрӯз мо дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазни бе зарар ба саломатии шумо дар як моҳ (30 рӯз) сӯҳбат хоҳем кард. Вазифаи аз даст додани 10 кг дар як моҳ дар хона ҳамчун шадид тасниф карда мешавад ва барои бадан фишори шадидро ифода мекунад.
Оё шумо орзуи аз даст додани вазн доред, аммо аз мушкилоти саломатӣ метарсед? Дар давоми 4 ҳафта аз даст додани килоҳо бе оқибатҳои манфӣ имконпазир аст, агар шумо фаъолияти ҷисмонӣ ва ғизои дурустро якҷоя кунед. Муносибати маҷмӯӣ ва ҳавасмандкунӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ин фунтҳои нафратовар бе фишори бадани шумо халос шавед.
Маслиҳатҳо барои ба даст овардани натиҷаҳо минуси 10 кг дар 30 рӯз
Вазифа барои намояндагони ҷинси одилона аз 16 то 50 сола, ки вазни зиёда аз 20 кг доранд, осон хоҳад буд. Аммо одамони гирифтори бемориҳои шадид ва музмин, инчунин занони ширдеҳ ва ҳомиладор набояд ин қадар зуд вазни худро гум кунанд. Агар шумо тавсияҳоро риоя кунед, вазни худро дар давоми 4 ҳафта бе ягон мушкилот гум кардан мумкин аст.
Аввалан, шумо бояд донед: миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бояд аз миқдори сӯхтаатон камтар бошад. Дар акси ҳол, пасандозҳои фарбеҳ ба ҷамъшавӣ шурӯъ мекунанд. Вақте ки бадан ба сӯхтани равғанҳои мавҷуда шурӯъ мекунад, контури бадани шумо ҷолибтар мешавад. Оё шумо мехоҳед, ки маҳз 10-ро аз даст диҳед, на 3? Тавозуни манфиро нигоҳ доред.
Сониян, кӯшиш накунед, ки рӯза дошта бошед. Парҳези қатъии маҳдуд дар тӯли 1 моҳ ба нарасидани моддаҳои ғизоӣ дар бадан оварда мерасонад, ки кори бисёр системаҳоро халалдор мекунад. Ва шумо наметавонед муддати тӯлонӣ ритми сахтро нигоҳ доред. Он гоҳ вазни гумшуда дар ҳаҷми дучандон бармегардад. 10 кг бе зарар пиёда рафтан аз 15 кг арзишмандтар аст, ки ба зудӣ бо зиёда аз он бармегардад.
Шумо бояд парҳезеро интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад. Усули аз ҳама оқилона барои аз даст додани килоҳо дар давоми 4 ҳафта ва накандани парҳези худ кам кардани арзиши ғизоии парҳез ва зиёд кардани истеъмоли калория мебошад. Машқ ва ғизои дуруст аксари корҳоро анҷом медиҳад, ки дар натиҷа некӯаҳволӣ ва худбаҳодиҳӣ беҳтар мешавад.
Сеюм, истеъмоли витаминҳои худро фаромӯш накунед. Барои ноил шудан ба ҳадафи худ дар давоми 4 ҳафта шумо бояд парҳезро риоя кунед, бадани шумо ҳама гуна моддаҳои зарурӣ ва микроэлементҳоро қабул намекунад. Омил ба саломатӣ, некӯаҳволӣ ва намуди зоҳирии шумо таъсир мерасонад.
Чорум, варзиш бояд як ҷузъи ҷудонашавандаи ҳаёти шумо гардад. Вақте ки шумо зуд аз даст додани вазн оғоз мекунед, пӯсти шумо барои мутобиқ шудан ба шумо вақт нахоҳад дошт. Дар натиҷа, он метавонад чандирии худро гум кунад. Барои пешгирии ин ҳолат, бадан ҳамеша ҷавон ва солим боқӣ мемонад, фаъолияти ҷисмонӣ лозим аст. Шумо набояд худро бо варзиш дар давоми 30 рӯз ё ду моҳ маҳдуд кунед; машқҳои ҷисмониро як ҷузъи муқаррарии реҷаи ҳаррӯзаи худ гардонед.
Аз даст додани вазн безарар бояд бе маводи мухаддир сурат гирад. Дар бораи рекламаи доруҳои "мӯъҷиза", ки натиҷаҳои афсонавӣ ваъда медиҳанд, фаромӯш кунед. Аксарияти иловаҳои парҳезӣ бе парҳез қодир нестанд, ки ба шумо тамоман аз даст додани вазн кӯмак расонанд ва метавонанд ба бадан зарари ҷиддӣ расонанд.
Хатогиҳои асосии онҳое, ки мехоҳанд вазни зиёдро аз даст диҳанд
Чаро баъзеҳо бе зарар ба осонӣ вазнҳои иловагиро аз даст медиҳанд, дар ҳоле ки дигарон ҷисми худро бефоида мекунанд? Агар шумо ба саволе шавқ доред, ки чӣ гуна дар як моҳ бе зарар ба саломатии худ 10 кг аз даст диҳед, аввал кӯшиш кунед, ки аз хатогиҳои дигарон омӯзед. Аз даст додани вазн бо бисёр одатҳо ва амалҳое, ки мо бо мунтазамии ҳасадовар такрор мекунем, халал мерасонад, ки на танҳо намуди зоҳирии мо, балки ба саломатии мо низ таъсири манфӣ мерасонанд.
Яке аз хатогиҳои маъмултарин нӯшидани об аз ҳад зиёд аст. Оби софиеро, ки дар таркибаш канд ва ягон иловаи дигар набошад, бисьёр нушидан лозим аст. Ин моеъ баданро тоза карда, кори тамоми узвҳо ва системаҳои инсонро беҳтар мекунад. Агар шумо оби софро андак менӯшед, бадан оҳиста-оҳиста аз моддаҳои зарарнок заҳролуд мешавад, ки онро дар баробари моеъи маст тарк кардан лозим аст. Об токсинҳо ва партовҳоро аз бадан хориҷ мекунад, ки ба кори дурусти узвҳо халал мерасонанд ва аз ин рӯ, вазни худро гум мекунанд.
Ҳатто парҳезҳо барои аз даст додани вазн бидуни зарар ба саломатии шумо дар об мавҷуданд. Имкониятҳои зиёде барои чунин парҳезҳо мавҷуданд, аммо дар маҷмӯъ маънои онҳо ба як чиз меафтад: ҳар рӯз, дар як давраи муайян, масалан, ним соат пеш аз хӯрок, шумо бояд як пиёла об бинӯшед. Бисёр одамон чунин системаҳоро барои самаранокии онҳо ситоиш мекунанд.
Ақидае паҳн шудааст, ки барои фаъолияти мӯътадили организм дар як рӯз на камтар аз ду литр оби тоза лозим аст. Чой, кахва, нушокихои газдор, шарбат ва махсусан, шурбохои гуногун ба ин чо тааллук надоранд. Онхое. Ба ғайр аз дигар моеъҳо, инсон ҳар рӯз ба 8 стакан об ниёз дорад. Аммо маълумот бештар пайдо мешавад, ки ин рақам хеле муболиға шудааст. Агар шумо ҳар рӯз зиёда аз як пиёла қаҳва ё чой менӯшед, шумо набояд якчанд литр об нӯшед. Ҳаҷми обе, ки шумо менӯшед, бояд на камтар аз як литр бошад ва барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, меъёр бояд то якуним-ду литр боло бурда шавад. Беҳтар аст, ки шумораи пиёлаҳои чой ва қаҳваро, ки шумо менӯшед, кам кунед. Ба шумо лозим меояд, ки як муддат дар бораи нӯшокиҳои ширин фаромӯш кунед. Танҳо оби тоза метаболизмро суръат мебахшад.
Барои гум кардани вазн чӣ бояд нӯшид?
- Оби тоза
- Чойи сабз
- Тинчтураҳои гиёҳӣ
- Баъзан шумо метавонед компотҳои ширин ва нӯшокиҳои мевагиро харед
Хӯрдан пас аз соати 18 беҳтарин кумак барои аз даст додани вазн нест. Бо вуҷуди ин, ин рақам хеле худсарона аст. Агар шумо дер хоб равед, танаффуси тӯлонӣ байни хӯроки шом ва субҳона танҳо мубодилаи моддаҳои шуморо суст мекунад. Қоидаи маъруф вуҷуд дорад: чор соат пеш аз рафтан ба Малакути Морфей хӯрок нахӯред. Дар ин ҳолат, хӯроки шом бояд сабук ва камравған бошад. Бегоҳӣ равандҳои ҳозима дар бадани мо суст мешаванд, одам дар ин вақти рӯз камтар фаъол аст, вай танҳо калорияҳои ҷамъшударо пеш аз хоб истифода намебарад. Энергияе, ки аз ғизо гирифта мешавад, вале сарф нашудааст, дар ниҳоят ба чарб табдил меёбад. Агар эҳсоси гуруснагӣ ҳатто пас аз хӯроки сабук шуморо тарк накунад, шумо метавонед як соат пеш аз хоб як пиёла кефир бинӯшед.
Боз як хатои ҷиддие, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки вазни худро бе зарар ба саломатӣ аз даст диҳед, ин тарзи хоби нодуруст аст. Агар шахс ба қадри кофӣ хоб набарад, рӯҳияи бад пайдо мешавад, ки ҳатто метавонад хоҳиши хӯрдани чизи ширин ё носолимро пайдо кунад. Аз сабаби набудани хоб мо низ камфаъол мешавем, ки ин дар навбати худ ба талафи вазн халал мерасонад.
Қоидаҳои аз даст додани 10 кг дар 4 ҳафта
Аҷиб аст, ки барои аз даст додани 10 кг бе зарар ба саломатӣ дар 1 моҳ, шумо бояд зуд-зуд хӯрок хӯред. Дар ин ҷо саволи асосӣ ин аст: чӣ бояд хӯрдан ва дар кадом миқдор ва аз чӣ даст кашед. Маълум аст, ки хӯрокҳои тез ва равғанӣ барои аз даст додани вазн бешубҳа муфид нестанд. Аммо танҳо ба карафс "нишастан" арзанда нест. Албатта, диққати асосӣ бояд ба сабзавот ва меваҳои тару тоза, хӯрдани ғалладона ва гӯшти лоғар бошад. Агар, масалан, шумо дар ҳақиқат мехоҳед котлет дошта бошед, ба шумо лозим нест, ки худро инкор кунед. Беҳтар аст, ки онро буғ кунед ва сабзавоти тару тозаро ба ҷои картошкаи бирён ҳамчун таом истифода баред.
Маслиҳати диетологҳо аз он иборат аст, ки шумо бояд тақрибан 5 бор дар як рӯз бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд. Сабзавот, меваҳо, баъзе чормағзҳо ё маҳсулоти шириро ҳамчун газакҳо дар байни хӯрокҳои асосӣ истифода баред, на сандвичҳои ҳасиби хушбӯй. Хӯроки баландтарини калориянок бояд хӯроки нисфирӯзӣ бошад. Барои наҳорӣ карбогидратҳои оддиро нахӯред, вагарна тамоми рӯз майли чизи ширин хоҳед дошт.
Чӣ тавр дар хона 10 кг дар як моҳ бе зарар ба саломатии шумо аз даст диҳед? Ба хӯрокҳои сафеда афзалият диҳед ва карбогидратҳо ва равғанҳоро сӯиистифода накунед.
Дар ин ҳолат, шумо бояд ҳисоб кардани калорияҳоро назорат кунед, назар ба он, ки шумо аз ғизо мегиред, тақрибан 10% зиёдтар энергия сарф кардан лозим аст. Афсӯс, ки барои аз даст додани 10 кг дар як моҳ бе зарар ба саломатӣ, дар меню набояд хӯрокҳои ширин ва крахмал дошта бошад. Агар шумо қувват надоред, ки аз булочкаҳо ва шириниҳо комилан даст кашед, кӯшиш кунед, ки истеъмоли онҳоро то ҳадди ақал ва танҳо дар давоми рӯз кам кунед.
Аввалан чӣ бояд бихӯрад:
- Сабзавотҳои крахмал надоранд
- Мева, ба истиснои ангур ва банан
- Гӯшти лоғар: Туркия, мурғ, харгӯш, гӯшти гов
- Моҳӣ ва баҳрӣ
- Нони тамоми гандум
- Маҳсулоти ширӣ ва ферментҳои ширӣ
Бисёр одамон ба саволи он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ тавр як наврас метавонад дар як моҳ бе зарар 10 кг аз даст диҳад. Чунин талафоти вазн дар ҳақиқат имконпазир аст, аммо як қатор қоидаҳоро риоя кардан лозим аст, то ба бадани афзоянда зарар нарасонанд.
Менюи ғизо, чӣ гуна аз даст додани 10 кг дар як моҳ
Бо тағир додани парҳези худ, шумо метавонед худро комилан тағир диҳед. Интихоби парҳезе хеле муҳим аст, ки ба шумо дар як моҳ 10 кг вазни худро гум кунад (дар 4 ҳафта). Барои эҷоди парҳези шахсӣ, шумо бояд ба ин қоидаҳо такя кунед:
- Дар як рӯз на камтар аз 2 литр об бинӯшед. Дар хотир доред, ки он бояд об бошад, на чой, қаҳва ва дигар нӯшокиҳо. Дар омади гап, нӯшокиҳои газдор аз парҳези шумо комилан хориҷ карда мешаванд.
- Фастфуд, хӯрокҳои равғанин ва шӯр, маҳсулоти нонпазӣ, машрубот ва шириниҳои гуногун дӯсти шумо нестанд. Шумо бояд дар бораи ин гуна "хубҳо" фаромӯш кунед, вагарна шумо ба ҳадафи худ расида наметавонед. Чунин барномаи ғизоӣ (30 рӯз бе ғизои партов) ба бадан дар маҷмӯъ таъсири судманд мерасонад.
- Агар шумо режимҳои нӯшокиро таҳаммул кунед, парҳезе мувофиқ аст, ки ба истеъмоли хӯрокҳои моеъ асос ёфтааст. Агар шумо мутмаин бошед, ки моеъ шуморо сер ҳис намекунад, парҳезҳоеро интихоб кунед, ки рӯзҳои нӯшокиро дар бар намегиранд.
- Ҳангоми интихоби парҳез, менюи ҳаррӯза ва маҳсулоти ғизоии дар он истифодашударо бодиққат омӯзед. Агар танҳо як хӯрок мавҷуд бошад, ки шумо онро таҳаммул карда наметавонед, пас ин парҳезро санҷед.
- Ҳамеша иштиҳои худро назорат кунед, вақте ки шумо воқеан гурусна ҳастед, бихӯред. Шумо метавонед вазни худро танҳо дар сурате аз даст диҳед, ки шумо бо худ созиши софдилона ба даст оред: вақте ки шумо воқеан хӯрок хӯрдан лозим аст ва вақте ки шумо танҳо хӯрокхӯрӣ мехоҳед ё асабонӣ шавед.
Барои ноил шудан ба ҳадафатон чӣ бояд бихӯред? Ба маҳсулоти "дуруст" афзалият диҳед, ки дӯстдорони PP истифода мебаранд. Дар парҳез бояд миқдори зиёди меваю сабзавот, гӯшти лоғар (гӯшти парранда, гӯсола, харгӯш, гӯшти гов), моҳӣ ва баҳрӣ дохил карда шаванд. Хӯрок бояд дар буғ пухта, ҷӯшонида шавад, дар танӯр пухта шавад ё грилл карда шавад.
Шумо метавонед парҳези инфиродӣ эҷод кунед, то ки дар давоми 30 рӯз бе рӯзадорӣ аз килограммҳо халос шавед. Ин усул танҳо барои он одамоне мувофиқ аст, ки метавонанд худро маҳдуд кунанд ва аз худ пушаймон нашаванд. Оё шумо иродаи нек доред? Опсия барои шумо.
Барои наҳорӣ шумо бояд карбогидратҳо дошта бошед. Ин метавонад каду, нони тамоми ғалладона, сабзавот ё меваҳо бошад. Миқдори ками равған ва карбогидратҳо иҷозат дода мешавад. Каду бо асал як варианти хуб аст. Андозаи хидмат аз андозаи кафи шумо калонтар нест. Фаромӯш накунед, ки 30 дақиқа пеш аз наҳорӣ шумо бояд як пиёла обро бо як буридаи лимӯ бинӯшед.
Хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти лоғар пухта, буғӣ ё моҳӣ бо каду ё сабзавоти пухта, шӯрбои сабук. Дар хотир доред: шумо бояд аввал сафедаҳо ва сипас карбогидратҳоро бихӯред.
Хӯроки шом сабук аст ва бояд аз сафедаҳо иборат бошад. Панири камравғани косибӣ ё кефир, тухм, афлесун.
Тамоми рӯз режими дурустро риоя кунед: тақрибан дар ҳамон соатҳо бихӯред, ки барои аз даст додани вазн бомуваффақият хеле муҳим аст. Дар бораи газакҳо фаромӯш накунед. Дар байни хӯрокҳои асосӣ ба шумо иҷозат дода мешавад, ки сабзавот ё меваҳо, каме чормағз ё меваҳои хушк, кефири камравған ё панир, косибӣ бихӯред. Чӣ қадаре ки шумо хӯрок мехӯред, чизи асосӣ ин аст, ки миқдори умумии калорияҳоро риоя кунед ва дар қисмҳои хурд бихӯред.
Аз даст додани вазн тавассути назорати иштиҳо осон аст, агар шумо ҳилаҳои хурдро истифода баред. Ба ҷои шириниҳо дандонҳои худро бишӯед (сигнал аз тамом шудани таом), дар истода хӯрок хӯред, хӯрокҳоро бо рангҳои хунук интихоб кунед (онҳо шуморо ором мекунанд ва бо ғизо алоқаманд нестанд), дар шом хӯрок хӯред ва дар либоси расмӣ дар сари миз нишинед. (процесс бештар чен карда мешавад). Шоколади сиёҳ инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад: 2-3 бурида хоҳиши газакро рафъ мекунад.
Умуман, тавсияҳо барои занон ва мардон тақрибан якхелаанд. Албатта, дар талафоти вазнҳои мардон хусусиятҳои муайян вуҷуд доранд, аммо принсипҳои асосии аз даст додани вазн бидуни гуруснагӣ ва зарар ба саломатӣ барои ҳарду ҷинс яксонанд.
Минус даҳ кг дар як моҳ тавассути варзиш
Дар хотир доред: ғизои дуруст ва риояи ҳатто қоидаҳои сахттарин бе фаъолияти ҷисмонӣ натиҷаи дилхоҳ намедиҳад. Зарур нест, ки фаъолияти ҷисмонӣ сӯиистифода карда шавад, агар бадан ба омӯзиши дарозмуддат одат накарда бошад, шумо бояд ба омӯзиши хурд шурӯъ кунед. Агар шумо ба варзиш фаъолона машғул шавед, он чизеро, ки шумо мехоҳед, дар тӯли 30 рӯз бе рӯза ба даст оред, хеле осон хоҳад буд, аммо ғизои дуруст бекор карда намешавад. Шумо метавонед ба таври болаззат, солим ва зебо вазни худро гум кунед!
Ҳангоми ба нақша гирифтани фаъолияти ҷисмонӣ, кор ва хусусиятҳои ҷисмонии худро ба назар гиред. Беҳтар аст, ки ҳар рӯз машқ кунед, борҳои сабукро бо мӯътадил иваз кунед. Кӯшиш кунед, ки аз фишори аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед, то ҷароҳат ва пошхӯриро пешгирӣ кунед. Ба саломатии худ ғамхорӣ кунед!
Субҳ ба давидан ва дароз кашидан бартарӣ диҳед, ин гуна машқ на танҳо ба ҷаҳиши баданатон кӯмак мекунад, балки шуморо барои тамоми рӯз қувват мебахшад. Бегоҳӣ, машқҳои алтернативии қувва ва тренинги кардио. Дар рӯзҳои истироҳат шумо метавонед йога ё дароз кашед. Беҳтар аст, ки нақшаи таълими инфиродӣ бо мутахассис тартиб дода шавад. Ҳамагӣ 1-2 соат дар як рӯз ва пас аз 4 ҳафта шумо бадани худро намешиносед!
Роҳҳои зиёде барои анҷом додани машқҳо барои аз даст додани 10 кг вуҷуд доранд: ба шумо лозим нест, ки худро дар пойгоҳ хаста кунед. Хусусан, агар шумо ин корро дӯст надоред ва зикри давидан боиси хашм мегардад. Маҷмӯи машқҳоеро, ки ба шумо маъқуланд, интихоб кунед. Ҳоло дар Интернет шумо метавонед дастурҳои зиёдеро дар бораи чӣ гуна иҷро кардани машқҳои гуногун пайдо кунед: калланетика, рақс, зумба ва ғайра.
Агар ба шумо дарсҳои машқ маъқул бошад, бо тренер номнавис шавед. Рузхои кухнаро дур карда, ба секцияи спортй рафтан фоиданок аст. Узвият ба толори варзишӣ беҳтарин чипта барои аз даст додани 10 кг хоҳад буд, зеро машқҳои муштарак рӯҳияи шуморо бармеангезанд. Ба шарофати муваффакиятхои аввалин, ки дар тарозухо мушохида кардан мумкин аст, шумо хохиши бештар машк карданй мешавад.
Аз даст додани вазн бидуни парҳез ва зарар ба саломатии шумо набояд як раванди кундзебӣ бо зарурати ҳамеша дар назорат нигоҳ доштани худ бошад. Раванди аз даст додани вазн бояд як бозии ҳаяҷоновар ва қимор гардад, ки дар он бурдҳо як симои борик ва рӯҳияи олӣ мебошанд!
Оё бе варзиш кор кардан мумкин аст?
Чӣ тавр бе варзиш бе зарар ба саломатӣ дар як моҳ 10 кг вазн кардан мумкин аст ва оё ин воқеӣ аст? Дар асл, ин дар ҳақиқат имконпазир аст, аммо бе фаъолияти ҷисмонӣ комилан имконпазир нест. Агар шумо бе машқ вазни худро гум кунед, раванди аз даст додани вазни зиёдатӣ вақти зиёдро мегирад. Гузашта аз ин, пӯст лоғар мешавад ва овезон мешавад, зеро 10 кг талафоти назарраси вазн аст. Шахси бе қабатҳои фарбеҳи зиёдатӣ, вале пӯсташ хеле сустшуда, базӯр метавонад борик ва ҷолиб номид.
Чӣ бояд кард, агар шумо хоҳед, ки аз омӯзиш канорагирӣ кунед, аммо ба ҳар ҳол як фигураи зебо ва оҳанг дошта бошед? Машқҳои пуршиддат дар толори варзиширо бо сайру гаштҳои гуворо иваз кунед. Ин усул гуворотар аст, зеро он ҳам дар тобистон ва ҳам дар зимистон мувофиқ аст, чизи асосӣ ин аст, ки дуруст либос пӯшед, то хунук нашавед. Дар зери мусиқии ритмикӣ ба чунин сайру гаштҳои дурдаст рафтан хуб аст. Муҳим аст, ки на танҳо "гаштан", зебоии маҳаллиро бодиққат аз назар гузаронед, балки зуд роҳ рафтан муҳим аст. Ҷангал ё боғ барои чунин сайру гашт комил аст.
Ҷадвали меню барои як ҳафта барои аз даст додани вазн аз 10 кг дар як моҳ
Ҳангоми таҳияи нақшаи парҳезӣ баъзан ба система даровардани донишҳои гирифташуда ва фаҳмидани он, ки дар ҳар як хӯрок чӣ хӯрдан лозим аст, душвор аст. Мо менюи тахминии ҳаррӯзаро пешниҳод мекунем, ки онро дар давоми моҳ пайгирӣ кардан мумкин аст. Фаровонии хӯрокҳои сафеда аз эҳсоси гуруснагӣ пешгирӣ мекунад ва ворид кардани меваҳо дар парҳез менюро ҷолибтар мекунад.
| Рузхо | Субҳона | Хӯроки нисфирӯзӣ | Хӯроки шом | Хӯроки нисфирӯзӣ | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|---|---|
| Душанбе | Шўла, грейпфрут | Панири дулмашуда | Салмӯн бо сабзавот | Йогурт | мурғ судак, хӯриш сабзавот |
| сешанбе | Сэндвич бо нони ҷавдор | себ | Харгӯш пухта, бодинҷон пухта | Кефир | Моҳии пухта бо сабзавот |
| Чоршанбе (рӯзи рӯза) | Панири дулмашуда | Кефир | Панири дулмашуда | Кефир | Панири дулмашуда |
| Панҷшанбе | Гречка, буттамева тару тоза | Йогурт | Моҳии пухта | Норинҷ | Шӯрбои сабзавот |
| Ҷумъа | Шўла, чормағзҳои омехта | Панири дулмашуда | Шӯрбои карафс | Кефир | Синаи мурғ, хӯриш сабзавот |
| шанбе | Бутерброд аз нон сиёҳ бо помидор ва наботот, тухм | Йогурт | Скумбрия пухта бо занҷабил | себ | Косахонаи панир |
| Якшанбе | биринҷ, сабзавот | Кефир | Гӯшти мурғ, сабзавоти пухта | Панири дулмашуда | Моҳии буғӣ, хӯриш сабзавот |